一些音樂，一些生活，一些健身，一些我不想忘的事

今年三月的時候Cheat Codes 發行了No Promises feat. Demi Lovato 今天其實就是因為聽到這首歌，才啟發了我寫這串。 就用這首summer beach vibe來迎接夏天吧。 Cheat Codes - No Promises feat.Demi Lovato Cheat Codes是來自美國加州的DJ三人組，2016時因為一首Sex聲名大噪。 說起Cheat Codes這個組合最初只是因為不知道怎麼搞的，一直特別喜歡一些使用宅宅名詞作為藝名的artiest，像是Adventure club，SuperHero，Justice，Kero Kero Bonito（不確定這個算不算哈）...之類... 所以看到取名叫做“作弊碼...金手指”的團體就在spotify中點進去聽聽看了。 播放後就愛上了這首歌，也許算是搭上了之前Kygo的tropical house風潮，但基於某種特殊的魅力，不像其他聽起來千篇一律的咚咚咚，這首就是聽不膩。 （隨意欣賞一下這個很過分的ＭＶ預覽，ＭＶ說穿了就是用各種食物模擬做愛這件事...） Cheat Codes - Sex 也因此開始為了這首歌做了點research，才發現其實這首洗腦的副歌源自Salt-N-Pepa - Let's Talk About Sex，90初似乎一直是我音樂的斷層，每隔一陣子就會被一些朋友用不可思議的表情說“這很紅耶你做音樂怎麼沒聽過”，往往回去一查就是這段時間的音樂。 現在聽起來也許有點時代感，甚至以我個人觀點整個音樂的風格似乎即便以90初來說也是非常復古。 Salt-N-Pepa - Let's Talk About Sex 很值得提的是這首歌當時討論了關於性的正面與負面 開頭的ＭＶ口白就放入了這段話： “Punch it, Hurb Yo, I don't think we should talk about this... Come on, why not? People might misunderstand what we're tryin' to say, you know? No, but that's a part of life” ...

有鑒於一直很欣賞那種腹肌可以練到穿衣服看得見的猛男， 但是坊間常被轉貼的腹肌以及核心訓練似乎都不會有那種效果....所以開始想要找一些不一樣的東西練練看 效果飲食先不討論，畢竟這部分一直是我的弱項，有太多需要學習的東西，加上前幾天才跟營養師美女聊過天，相比之下，營養很多觀念我還停留在想像的階段，至於運動雖然也不是我的專業，不過講講自己看到的東西跟感受應該還勉強可以過關。 http://www.roypumphrey.com/ 這次主要資料來源的作者是Christian Thibaudeau，他的文章其實從以前我還在買雜誌的時候其實就很常看見他得文章，他曾經講過下面這句話讓我個人更願意相信這個教練的專業程度。 “   A coach who is willing to try different things shows that they're open minded and sincerely looking for the best way to progress, not boost their ego. These are the kind of coaches – and people – I respect. ” 在Thibaudeau的文章中可以看到各種不同目的以及種類的討論，專精於一個項目本身就是費時的工程，而專精幾個項目的同時又能廣泛的涉略相關知識並且整合更是困難，我又是一個很崇拜“什麼都會的才子”因此如果看到他的名字出現，我會稍微多花一點時間閱讀。 Zercher holds是由Ed Zercher的健力選手發明的Zercher Squat所延伸出來的訓練動作。 相較於一般大家熟悉把桿子放在肩上的深蹲，這個動作必須將槓鈴用手肘勾著。 這項動作是在沒有深蹲架的狀態下執行，一般分為兩個階段做 a. 起始動作與硬舉類似，但是上架之後是把桿放在大腿上再將前臂從桿與雙腿中間通過。 b. 接著用前臂與後壁夾住橫桿開始站起來。 (BIRD, 2007) 根據Zercher的說法這項運動能夠幫助理解如何深蹲。 "It teaches you exactly how to squat. It teaches you to push your knees apart. Push yo...

先總結一下昨天訓練過的心得： 昨天跟Allen一起練，嘗試了第一個40reps method，先不管Allen感想如何，個人對於訓練感受度上是非常強烈，至於效果也不是隔夜起床照鏡子看一看說了就算，所以這邊只focus在執行上面。 雖然出國回來後有做到天天上健身房報到，不過訓練強度上也不敢貿然的直衝印象中自己先前的重量，對自己的8RM已是毫無概念了。花了兩三組測到自己的42KG重量差不多就是八下的時候已經其實多做了較輕的三組訓練（所以其實可能這個數字也不是太準確哈哈）重點是執行起來真的有點拖時間，後面幾組兩個人都大概只能撐到3~4下訓練的效率已經下降，經過一個朋友的經驗分享建議還是要限制組數在4～6組，晚點再嘗試看看... 續昨天的後三項重點 4.The Muscle Fiber Manipulation Method 首先就碰到第一個問題，我依稀記得以前有看過（或是以前生物課有講過）關於紅肌跟白肌，但是type I muscle, type II muscle這兩個名詞對我來說完全陌生，所以先找了一些相關資料看過....這部分的筆記算是現學現賣，所以還請相關專業的朋友多給予指教。 其中一個很大的重點在這個表格 (Hksports.net, 2013) 也就是說原文中提及這項訓練方式的原則是先讓type I肌肉操到無力之後才能達到訓練type II肌肉，也就是我們所想得到肌肥大效果的肌肉。 所以執行方式如下 a.“暖身之後”，依據訓練部位選擇自己1RM的20%直到力竭 b.休息30秒之後開始執行原本計畫的重量訓練 c.所以如果根據原文的說法配合上面的表格，這樣子的訓練應該除了肌肥大的效果，應該同時兼具增加訓練重量的目的，因為發達的typeII同時具有產生力量的目標。 5. The Regressive Range of Motion Technique a. “完整動作”做到接近力竭（例如啞鈴二頭肌能動作能做到全上全下，不是很確定正確敘述這個行為的名詞） b.把動作範圍減半 c.減半做不動之後再減為四分之一的運動範圍直到力竭。 d.可以選擇執行前半的運動範圍或是後半的運動範圍 e.最後原文有附註重量的選擇可以根據兩點調整，肌肥大訓練選擇完整動作8~10RM，肌肥大與力量兼具的訓練選擇完整動4~6RM 6...

有鑒於休息以及出國將近兩個月，每天都處在還健身債的模式下，這個不能吃，那個不能碰，拼命增加訓練量以及有氧量...只求趕快回復狀態 原始連結的這篇文章算是比較長的... 不過當中有一兩個方式在自己過去的訓練當中是有效的，就當作這篇文章有值得相信的地方來嘗試看看吧（非常沒有原則的鑑別方式XD） 這邊只是簡單標記幾個重點跟原則自己看，順便分享給有興趣的朋友，細節跟運作方式可以參考原文... 1. 40 reps method a. 8RM作為第一組的重量 b. 無論做多少組總之一樣的重量湊滿40下就對了 c. 根據文章的說法就是為了打破組數跟次數的迷思，重點是訓練量..... d.（我自己講的）其實有點像以前看過的德國壯漢訓練法，只是把次數固定改成重量固定，某種程度來說也許還能縮短訓練時間。 2. 100 leg press every training day a. 選一個很輕的重量，就字面上的意思一口氣做100下不要休息，每次訓練不管是不是練腿都要做 b. 沒有其他重點了...定位跟暖身差不多 3. the first tension principle a.任何訓練之前（原文是拿二頭訓練作為例子）先用全力收縮目標肌群（假裝自己在展示肌肉那樣XD） b.慢慢做確實動作，上下各三秒 c.上來的時候收縮二頭，下到底的時候收縮三頭 d.寫到這篇我才意識到這是這篇文章中唯一有引用其他研究的訓練，有時間應該好好看一下引用的內容。 原文網址 https://www.t-nation.com/training/6-new-ways-to-turn-on-muscle-growth

首先如果你對Ableton這個名詞很熟悉，同時已經自我定位為一個音樂人，這篇文章可能已經超過你的需求，不過如果這是一個陌生的名詞，或是從事音樂教育相關的朋友，或是非常嚮往做音樂這件事的朋友，這個網站滿值得進去玩玩看的。 關於Ableton:先看看WIKI的說法 “ Ableton Live 是一套以 loop 為基礎的 Music Sequencer ，可在Macintosh及Windows上執行。相比於其他的 Software Sequencer ，Live設計出來多數是用來作實時 樂器 演奏多於作為一個作曲及編曲的工具。從它的名字就可得知。 ” 不過今天要分享的並不是這套軟體本身，無論在youtube或是其他討論版，隨時都有更專業的教學與討論在更新，整個社群也正隨著近幾年Ableton公司的各項產品發佈不斷的在壯大。 而是這個最近發布的beta網站 https://learningmusic.ableton.com/ 很遺憾地目前還沒有中文的版本，不過英文不好的朋友也不要馬上被嚇走，其實用一點心，裡面的用字跟解釋配合著可以互動的網站操作，並不難懂（可能還是需要花點時間查一些音樂術語的單字），即便不想花時間在英文樂理的學習上面，也可以直接開始操作網站，從最一開始探討節奏，和弦等相關知識，網站本身都能發出聲音，透過各種範例的操作，認識音樂與創作也相信頗有幫助。 即使是對樂理有一定程度知識的朋友，裡面關於調性的介紹還有一些可以嘗試的小工具其實也滿方便的，值得稍微玩一下也許在創作上又有一些新的靈感。 音樂近幾年隨著各種軟硬體的演進，許多的功能或是以往需要多年研究與練習的技術，知識都變得唾手可得，但也同時造成了部分人士認知上的音樂創作門檻的降低。我個人認為門檻降低這件事情樂觀其成，造就了音樂創作這條路上有更多不同的聲音以及值得欣賞的作品，但有些東西太過容易取得有時候反而會不理解由來，或是在許多知識理解上變得片面。 即便現在離開高中也有完整的十年了，我還是偶爾會因為在路上看到一些高中社團的成果發表宣傳，回想到自己以前在音創社忙著想耍帥的事情（有些時候是還滿帥的，不過大部分回頭看都覺得蠢蠢的哈）口口聲聲嚷著創作，卻實際上只是把許多自己不理解的東西硬湊起來在趕鴨上架，這樣其實也不失為一個方法，只是也許當時願意多花一點力氣瞭解自己想要做的事情，也就不需要花了一筆...