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[健身筆記] Zercher holds 核心訓練

有鑒於一直很欣賞那種腹肌可以練到穿衣服看得見的猛男，
但是坊間常被轉貼的腹肌以及核心訓練似乎都不會有那種效果....所以開始想要找一些不一樣的東西練練看
效果飲食先不討論，畢竟這部分一直是我的弱項，有太多需要學習的東西，加上前幾天才跟營養師美女聊過天，相比之下，營養很多觀念我還停留在想像的階段，至於運動雖然也不是我的專業，不過講講自己看到的東西跟感受應該還勉強可以過關。



http://www.roypumphrey.com/



這次主要資料來源的作者是Christian Thibaudeau，他的文章其實從以前我還在買雜誌的時候其實就很常看見他得文章，他曾經講過下面這句話讓我個人更願意相信這個教練的專業程度。

“ A coach who is willing to try different things shows that they're open minded and sincerely looking for the best way to progress, not boost their ego. These are the kind of coaches – and people – I respect.”


在Thibaudeau的文章中可以看到各種不同目的以及種類的討論，專精於一個項目本身就是費時的工程，而專精幾個項目的同時又能廣泛的涉略相關知識並且整合更是困難，我又是一個很崇拜“什麼都會的才子”因此如果看到他的名字出現，我會稍微多花一點時間閱讀。



Zercher holds是由Ed Zercher的健力選手發明的Zercher Squat所延伸出來的訓練動作。
相較於一般大家熟悉把桿子放在肩上的深蹲，這個動作必須將槓鈴用手肘勾著。
這項動作是在沒有深蹲架的狀態下執行，一般分為兩個階段做
a. 起始動作與硬舉類似，但是上架之後是把桿放在大腿上再將前臂從桿與雙腿中間通過。
b. 接著用前臂與後壁夾住橫桿開始站起來。 (BIRD, 2007)

根據Zercher的說法這項運動能夠幫助理解如何深蹲。

"It teaches you exactly how to squat. It teaches you to push your knees apart. Push your chest up. Push your buttocks out. The whole nine yards."

Zercher holds執行方式：
a. 在深蹲架上鋼選擇適當的重量，高度固定在四分之一蹲舉時肘關節的高度
b. 臀部與腹肌全力收縮想像要被打之前把皮繃緊，並以肘關節勾住槓鈴，雙手握拳集中
c. 把槓鈴舉起，身體直立維持6-9秒
d. 注意不要後傾，傷背而且失去這個訓練的意義。(Thibaudeau, 2017)







https://www.t-nation.com/training/ugly-ab-training






Reference:

Thibaudeau, C. (2017). Ugly Ab Training | T Nation. [online] T NATION. Available at: https://www.t-nation.com/training/ugly-ab-training [Accessed 16 May 2017].BIRD, S. (2007). The Zercher Squat | Straight to the Bar : Helping you get stronger since 2004. [online] Straighttothebar.com. Available at: http://straighttothebar.com/articles/2007/05/the_zercher_squat/ [Accessed 16 May 2017].Pumphrey, R. (2016). Why I Love Zerchers and You Should 2. [online] Roy Pumphrey.com. Available at: http://www.roypumphrey.com/zercher-squats/ [Accessed 16 May 2017].
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