跳到主要內容

[健身筆記]T-nation所提的六種有效率增加肌肉生長的訓練（後三項）

先總結一下昨天訓練過的心得：
昨天跟Allen一起練，嘗試了第一個40reps method，先不管Allen感想如何，個人對於訓練感受度上是非常強烈，至於效果也不是隔夜起床照鏡子看一看說了就算，所以這邊只focus在執行上面。
雖然出國回來後有做到天天上健身房報到，不過訓練強度上也不敢貿然的直衝印象中自己先前的重量，對自己的8RM已是毫無概念了。花了兩三組測到自己的42KG重量差不多就是八下的時候已經其實多做了較輕的三組訓練（所以其實可能這個數字也不是太準確哈哈）重點是執行起來真的有點拖時間，後面幾組兩個人都大概只能撐到3~4下訓練的效率已經下降，經過一個朋友的經驗分享建議還是要限制組數在4～6組，晚點再嘗試看看...


續昨天的後三項重點


4.The Muscle Fiber Manipulation Method
首先就碰到第一個問題，我依稀記得以前有看過（或是以前生物課有講過）關於紅肌跟白肌，但是type I muscle, type II muscle這兩個名詞對我來說完全陌生，所以先找了一些相關資料看過....這部分的筆記算是現學現賣，所以還請相關專業的朋友多給予指教。
其中一個很大的重點在這個表格(Hksports.net, 2013)

也就是說原文中提及這項訓練方式的原則是先讓type I肌肉操到無力之後才能達到訓練type II肌肉，也就是我們所想得到肌肥大效果的肌肉。
所以執行方式如下
a.“暖身之後”，依據訓練部位選擇自己1RM的20%直到力竭
b.休息30秒之後開始執行原本計畫的重量訓練
c.所以如果根據原文的說法配合上面的表格，這樣子的訓練應該除了肌肥大的效果，應該同時兼具增加訓練重量的目的，因為發達的typeII同時具有產生力量的目標。


5. The Regressive Range of Motion Technique
a. “完整動作”做到接近力竭（例如啞鈴二頭肌能動作能做到全上全下，不是很確定正確敘述這個行為的名詞）
b.把動作範圍減半
c.減半做不動之後再減為四分之一的運動範圍直到力竭。
d.可以選擇執行前半的運動範圍或是後半的運動範圍
e.最後原文有附註重量的選擇可以根據兩點調整，肌肥大訓練選擇完整動作8~10RM，肌肥大與力量兼具的訓練選擇完整動4~6RM


6. The Mr. Olympia Routine
a.選擇10RM的重量訓練
b.將動作拆成 只做六下但是每次休息都只有30秒並反覆五次
c.休息時間在未來的訓練cycle逐漸從30秒逐漸縮短為15秒
d.重點擺在嚴格執行固定的休息時間，若無法完成六下則調降重量直到有辦法適應這種高強度的短暫休息訓練。

這個訓練方式稱之為Mr.Olympia routine是因為Vince Gironda教練用這個方式訓練出了第一屆的冠軍Larry Scott




一些想到的疑問..
第四點訓練...根據這樣的運動方式可以更有效率的鍛鍊typeII肌肉，但是訓練的時候如何確保typeI 保持力竭的狀態？同時如果根據肌肉分類型態的論述...耐力下降的狀態下能否維持typeII的訓練？

另外第四點跟第五點的訓練方式似乎在概念上有點雷同，都是強迫肌肉再力竭之後持續後半部的訓練，應該都是以增加typeII的訓練強度為目的，兩者之間是否有辦法比較效率？


原文：https://www.t-nation.com/training/6-new-ways-to-turn-on-muscle-growth

資料來源：
Hksports.net. (2013). 肌肉纖維的類型. [online] Available at: http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/muscle_fiber_types.htm [Accessed 12 May 2017].
標籤：

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

[健身筆記] Zercher holds 核心訓練

有鑒於一直很欣賞那種腹肌可以練到穿衣服看得見的猛男， 但是坊間常被轉貼的腹肌以及核心訓練似乎都不會有那種效果....所以開始想要找一些不一樣的東西練練看 效果飲食先不討論，畢竟這部分一直是我的弱項，有太多需要學習的東西，加上前幾天才跟營養師美女聊過天，相比之下，營養很多觀念我還停留在想像的階段，至於運動雖然也不是我的專業，不過講講自己看到的東西跟感受應該還勉強可以過關。 http://www.roypumphrey.com/ 這次主要資料來源的作者是Christian Thibaudeau，他的文章其實從以前我還在買雜誌的時候其實就很常看見他得文章，他曾經講過下面這句話讓我個人更願意相信這個教練的專業程度。 “   A coach who is willing to try different things shows that they're open minded and sincerely looking for the best way to progress, not boost their ego. These are the kind of coaches – and people – I respect. ” 在Thibaudeau的文章中可以看到各種不同目的以及種類的討論，專精於一個項目本身就是費時的工程，而專精幾個項目的同時又能廣泛的涉略相關知識並且整合更是困難，我又是一個很崇拜“什麼都會的才子”因此如果看到他的名字出現，我會稍微多花一點時間閱讀。 Zercher holds是由Ed Zercher的健力選手發明的Zercher Squat所延伸出來的訓練動作。 相較於一般大家熟悉把桿子放在肩上的深蹲，這個動作必須將槓鈴用手肘勾著。 這項動作是在沒有深蹲架的狀態下執行，一般分為兩個階段做 a. 起始動作與硬舉類似，但是上架之後是把桿放在大腿上再將前臂從桿與雙腿中間通過。 b. 接著用前臂與後壁夾住橫桿開始站起來。 (BIRD, 2007) 根據Zercher的說法這項運動能夠幫助理解如何深蹲。 "It teaches you exactly how to squat. It teaches you to push your knees apart. Push yo...
張貼留言
閱讀完整內容

[健身筆記] 最近感受度很強的肩膀訓練 Lateral Raise Count down 啞鈴飛鳥倒數法

肩膀一直算是我很大的罩門，以前總是嘴巴怪說先天肩膀基因爛，不過前天訓練肩膀的方式似乎有滿明確的感受度，也再一次讓自己認清還有很多訓練方式做的不完整，也還有非常多值得學習的東西。 下面就是這次的簡易訓練菜單 - Arnold press Drop set [22kg 16kg 12kg ] X5 - Dumbbell Front Raise + front plate raise superset [16kg + 20Kg ] X5 這次有參照了 Scott Herman的方式執行Front Raise感受度差很多！ 其實重點就是連同後三角，以及擴背收緊同時略為向前移 感受度真的差很多。 - Lateral Raise Count down 啞鈴飛鳥倒數法 (Bruno, 2014) 這算是這次主要嘗試的老動作新練法 簡單說明一下.. 一組一共要做15下 1~5下     拉到頂的時候撐5秒 6~9下     撐4秒 10~12下 撐3秒 13~14下 撐2秒 最後一下一樣要完整做完 慢慢放下 這樣算一組 做了五組，實際上操作根本執行不到五秒鐘，反正不是重量太重就是前面已經累了... 下次再試試看 後啞鈴飛鳥也是用一樣的方法 今天肩膀就炸了 YA Reference: Ben Bruno, T. (2014).  Big. Scary. Delts. | T Nation . [online] T NATION. Available at: https://www.t-nation.com/training/big-scary-delts [Accessed 2 Aug. 2017]. Scott Herman. (2009).  How To: Dumbbell Front Raise . [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA [Accessed 2 Aug. 2017].
張貼留言
閱讀完整內容